Sport spielt eine wichtige Rolle in meinem Leben. Ich laufe gern, trainiere im Fitness-Studio, praktiziere Yoga, fahre Mountainbike und ab und zu kommen auch noch ein paar andere Aktivitäten dazu.
Sport hilft mir fit zu bleiben, Grenzen auszudehnen, Stress abzubauen und mental ausgeglichen zu sein. Um diese Basics geht es in meinem Sport Blog.
Mit Basics meine ich, dass ich mit all diesen Aktivitäten kein konkreteres Ziel verknüpft habe, als allgemeine Fitness, die Gesundheit fördern, ausdauernd und beweglich zu bleiben. Das ist wichtig und die Basis für alles Andere.
Um diese Grundlagen soll es in diesem Blog gehen. Für mich ist es eine Art Tagebuch, das die Metriken, die in der Garmin App in Zahlen und Diagrammen dargestellt werden, ergänzt.
Ich werde aber auch Beiträge schreiben zu sportlichen Themen, die mit ganz konkreten Zielen verknüpft sind. Einige Ideen habe ich schon, aber noch sind sie nicht spruchreif.
Let´s move!
Die Leistungsdiagnostik
Da ich meine 20er schon eine Weile hinter mir gelassen habe, wollte ich wissen, ob mein Herz-Kreislauf-System soweit fit ist, dass ich unbesorgt an meine Leistungsgrenzen gehen kann.
Besonders beim Joggen bin ich immer mit vergleichsweise hohem Puls unterwegs. Selbst langsames Joggen, bei dem andere Läufer gerade mal auf 120 HF/min kommen, geht bei mir kaum unter 140. Je länger der Lauf dann ist, geht die HF weiter hoch, auch bei gleichbleibendem Tempo. Am Ende eines 8 bis 10 km Laufs bin ich meistens bei 170 oder noch mehr.
Ich wollte wissen, ist das normal, bin ich einfach nur nicht fit genug, oder gibt es vielleicht einen Defekt, von dem ich nichts weiß.
Eine kurze Recherche hat mich dann auf die Idee gebracht, das Institut für Bewegungs- und Arbeitsmedizin der Uniklinik Freiburg zu kontaktieren. Auf dessen Homepage wird die Möglichkeit beschrieben, eine individuelle Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Link zur Uniklinik Freiburg
Einen Termin zu bekommen war kein Problem und die beste Nachricht war, dass die Kosten der Diagnostik von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen werden. Nur die Bestimmung der Laktatschwelle muss man selbst bezahlen, aber das wollte ich mir gönnen, denn dadurch lässt sich das Training genauer steuern.
Die Diagnostik selbst bestand aus der Aufnahme der Grundlagen-Daten wie Größe, Gewicht etc. Da wurde mir schon klar, dass ich mit 86 kg ein paar Kilo zu viel auf den Rippen habe. Normal sind für mich ca. 83 kg. Nichts einzuwenden gegen ein paar Kilo zusätzliche Muskelmasse, aber da muss ich ehrlich zu mir sein: Die zusätzlichen Kilos sind definitiv keine Muskelmasse. Die Körpergröße hat man mit 1,84 m gemessen. Ok – ich dachte immer, ich bin 1,86 m. Steht auch so im Ausweis. Muss unbedingt nachmessen. Dementsprechend liegt auch der BMI nicht mehr im optimalen Bereich mit knapp über 25.
Weiter ging es dann mit einem sehr netten Arztgespräch über meine Motivation, Ziele, Krankheitsgeschichte etc.
Dann gingen die eigentlichen Untersuchungen los: Ruhe-EKG, ein ausführlicher Herz-Ultraschall und als Krönung das Belastungs-EKG mit Bestimmung der Laktat-Werte.
Dabei kann man sich aussuchen, ob man lieber auf dem Ergometer-Rad fährt oder das Laufband wählt. Ich wollte ja wissen, ob mein Puls beim Laufen ok ist, also entschied ich mich dafür. Bei beiden ist das Ziel, an die absolute Belastungsgrenze zu gehen. Klingt nach Spaß…
Was sind die wichtigsten Erkenntnisse aus der Leistungsdiagnostik?
- Mein Herz-Kreislaufsystem ist voll belastbar. Ich kann also an meine Leistungsgrenze gehen, wenn’s sein muss. Gut zu wissen.
- Im Profi-Bereich wird oft nach dem Prinzip des „Polarized Trainings“ trainiert – 80 % locker, 20 % intensiv. Vor allem das Training im lockeren Bereich kam bei mir zu kurz. Das wird in Zukunft mehr Raum einnehmen.
- High Intensity Training (z. B. Intervalltraining) habe ich bisher nicht gemacht. Auch das wird Teil meines Trainingsplans.
- Meine Benchmarks für zukünftige Vergleichsmessungen:
- IAS – Individuelle Anaerobe Schwelle
- Definition: Geschwindigkeit/Leistung, bei der sich Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht befinden. Obergrenze des „aeroben Bereichs“.
- Mein Wert:
- 9,6 km/h
- Herzfrequenz: 172 bpm
- Laktat: 3,8 mmol/l
- Dieser Wert ist entscheidend für die Trainingssteuerung. Viele Dauerläufe (z. B. TDL) sollten sich knapp darunter bewegen.
- LT – Lactate Threshold (Laktatschwelle)
- Definition: Geschwindigkeit, bei der der Laktatwert erstmals deutlich über das Ruhelevel hinaus ansteigt (meist 2 mmol/l). Entspricht dem aeroben Übergang.
- Mein Wert:
- 7,3 km/h
- Herzfrequenz: 152 bpm
- Laktat: 2,3 mmol/l
- Ideal für ruhige, lange Einheiten im Grundlagenbereich (LDL), bei denen du metabolisch effizient bleibst.
- VO₂max – Maximale Sauerstoffaufnahme
- Definition: Maximaler Sauerstoffumsatz – Hauptindikator für aerobe Leistungsfähigkeit.
- Mein Wert:
- 3,39 l/min absolut
- 39,4 ml/min/kg relativ
- Damit liege ich im Bereich „durchschnittlich – leicht überdurchschnittlich“ für Freizeitsportler. Da ist noch Potenzial drin.
- IAS – Individuelle Anaerobe Schwelle
OK, das heißt für mich, dass ich mich in den nächsten Wochen verstärkt auf Training in den Zonen 2, 4 und 5 konzentrieren werde. Zone 2 wird dabei 80% der Trainingszeit einnehmen, der HIT-Bereich nur 20%, dafür aber ganz gezielt z.B. durch Intervalltraining.
Das sollte dann in einigen Wochen einen spürbaren Effekt haben. Herausfordernd wird dabei auch sein, dass ich das Ausdauertraining mit dem Krafttraining unter einen Hut bringen muss. Dazu mehr im nächsten Kapitel.
Das Krafttraining
Ich trainiere schon in Fitness-Studios seit ich ungefähr 16 Jahre alt war. Die Infos und die Vorbilder dazu kamen aus Heften und Filmen, das Internet gab´s ja noch nicht. Krass, wenn ich mir das so in Erinnerung rufe.
Das bedeutet, ich habe viel Erfahrung, aber das kann auch ein Nachteil sein. Die Erfahrung gaukelt mir vielleicht vor, ich wüsste schon alles darüber, welche Übungen für mich am besten sind, wie intensiv ich trainieren soll und so weiter. Aber das ist definitiv nicht der Fall. Insbesondere habe ich zu sehr vor mich hin trainiert, ohne konkretes Ziel Das ändert sich jetzt. Deshalb habe ich mit einem Trainer einen Trainingsplan ausgearbeitet, der insbesondere zwei Muskelgruppen im Fokus hat: Beinmuskulatur, besonders der Beinbizeps und Rückenmuskulatur mit dem Ziel, bei Klimmzügen besser zu werden. OK, ich verrate es: „Besser“ bedeutet, 10 Klimmzüge zu schaffen.
Das Training splittet sich in einen Push-Tag und einen Pull-Tag.
